Как справиться со страхом перед полетами на самолете

О причинах того, почему мы боимся летать, корреспонденту Caravan.kz рассказала психолог перинатального центра города Алматы Гульнара Дощанова.

— Что такое аэрофобия?

— Давайте начнем с того, что такое аэрофобия. Это сильный страх перед полетами на самолете. Он обычно проявляется по-разному: от легкой тревожности до панических атак. Аэрофобия, как иррациональный страх полета на самолете, может быть вызвана разными причинами. Эта проблема затрагивает генетические, психические и физические аспекты страха, среди которых можно выделить следующие ситуации.

Предыдущий негативный опыт. Неприятный страшный опыт прошлых полетов формирует стойкий страх самолетов.

Страх высоты. Люди страдающие акрофобией (боязнь высоты), часто испытывают боязнь летать. Сам факт пребывания на большой высоте вызывает физический дискомфорт, что усиливает общий страх.

Отсутствие возможности контроля. Некоторым людям крайне дискомфортно находиться в ситуации, в которой они не могут контролировать происходящее. В самолете пассажиры полностью зависят от пилотов и экипажа, что для некоторых становится причиной сильного беспокойства и тревоги, так как нет возможности повлиять на обстоятельства.

Закрытые пространства. Аэрофобия может быть тесно связана с клаустрофобией — страхом перед замкнутыми пространствами. В самолете человек может чувствовать себя запертым и скованным. Это приводит к паническим атакам и усиливает страх летать на самолете.

Информационный фон. Средства массовой информации часто делают акцент на авиакатастрофах , что может создать искаженное представление о безопасности полетов. Особенно это влияет на людей, уже склонных к аэрофобии, делая их страхи полета более осязаемыми и реальными.

Негативные ассоциации. Полеты могут ассоциироваться с другими стрессовыми событиями в жизни человека, такими как деловые поездки, визиты к родственникам или негативный опыт на работе. Даже если сам полет был безопасным, эти ассоциации усиливают страх летать на самолете в будущем.

Генетическая предрасположенность. Исследования показывают, что некоторые тревожные расстройства передаются по наследству. Если у родственников были подобные проблемы, вероятность  развития фобии самолетов может быть выше.

Психологические факторы. Общие тревожные расстройства и другие психические проблемы могут создать благоприятную почву для развития боязни летать на самолете. Не зная, как побороть страх полета, люди тревожатся все сильнее, вплоть до панической атаки.

— Кто подвержен страху самолетов?

— У детей страх  перед самолетом может быть связан с общим страхом перед неизвестностью и новыми ситуациями. Обычно этот страх проходит с возрастом, когда человек получает больше опыта и уверенности. У взрослых страх пользования самолетом обусловлен вопросами контроля и безопасности. У некоторых людей с возрастом усиливается тревожность, особенно если раньше у них были негативные впечатления от перелетов. Как показывают исследования, женщины в целом более подвержены тревожным расстройствам, включая аэрофобию. Это может быть связано с биологическими и психосоциальными факторами. Но, хотя мужчины реже сообщают о страхе полетов, они могут испытывать его не менее остро.

— Каковы симптомы аэрофобии?

— Обычно симптомы аэрофобии  разделяют на физические, эмоциональные, психические, поведенческие и когнитивные.

Физические симптомы — учащенное сердцебиение, потливость, особенно в ладонях. Тремор (от легкого дрожания рук до сильного тремора по телу). Ощущение нехватки воздуха, головокружение или сильная головная боль, тошнота.

Эмоциональные и психические симптомы: чувство страха или паники при мысли о полете. Беспокойство о безопасности полета, люди постоянно думают о том, что самолет упадет или в нем что-то сломается. Чувство безысходности, полет на самолете часто ассоциируется с отсутствием контроля над ситуацией, что усугубляет чувство страха.

Поведенческие симптомы. Как правило это отказ от полетов, избегание поездок на самолете, поиск альтернативных средств передвижения (поезд, автобус и т. д.).

Когнитивные симптомы: это навязчивые мысли о возможных авариях или катастрофах, человека постоянно преследуют мысли о крушении самолета. Пессимистические ожидания и преувеличение опасностей, связанных с авиаперелетами; опасности, которые в реальности имеют низкую вероятность, могут восприниматься, как несомненные и очень вероятные.

Аэрофобию классифицируют по степени выраженности. Это легкая аэрофобия, умеренная и тяжелая аэрофобия. Люди с тяжелой степенью аэрофобии полностью избегают авиаперелетов. 

— Возможно ли справиться с аэрофобией?

— Существует множество подходов, как самостоятельных,  так и с помощью специалистов.

Нужно понять свой страх. Осознайте его причину. Постарайтесь понять, что именно вызывает у вас тревогу. Это может быть страх высоты, замкнутого пространства, потери контроля или возможной катастрофы. Осознание корня проблемы — первый шаг к ее решению.

Изучите факты. Ознакомьтесь с информацией о безопасности полетов. Изучите, как работают самолеты, статистику авиационных происшествий. Знание снижает тревогу, так как убирает элемент неизвестности.

Всегда готовьтесь к полету. Приезжайте заранее. Не спешите в аэропорту. Это поможет избежать лишнего стресса, связанного с опозданием и суетой. Выбирайте место с умом. Некоторые люди чувствуют себя комфортнее у прохода, чтобы не ощущать себя запертыми у окна. Другие предпочитают места над крылом, где тряска ощущается меньше. Заранее продумайте, чем себя занять. Возьмите с собой интересную книгу, скачайте фильмы или музыку, подготовьте подкасты — все, что вам поможет отвлечься.

Техники во время полета. Дыхательные упражнения являются одним из способов справиться с паникой.

Сделайте медленный вдох на 4 счета.

Задержите дыхание на 4 счета.

Медленно выдохните на 6 или 8 счетов. Повторяйте , пока не почувствуете, что ваше сердцебиение и дыхание замедлились.                                                     

Техника «заземления». Когда вы чувствуете, что паника нарастает, делайте эту технику.

1. Назовите пять предметов одного цвета.

2. Назовите четыре разных звука, которые вы слышите.

3. Потрогайте три предмета (например , ремень безопасности, свою одежду, сиденье).

4. Определите два запаха.

5. Ощутите один вкус (например, вода или жвачка).

Еще один метод — визуализация. Закройте глаза и представьте себе приятное и спокойное место. Сосредоточьтесь на деталях. На запахах, звуках этого места. Общайтесь с попутчиками или бортпроводниками. Разговор может помочь отвлечься от тревожных мыслей. Избегайте алкоголя и кофеина (они усиливают тревожность).