Факты о пользе и вреде жиров

 О реальных свойствах жиров корреспонденту Caravan.kz рассказала нутрициолог Лилия Галиева

— Какова роль жиров для организма?

—  Для начала — жиры нужны организму! Ведь это не только источник калорий, но и важнейший компонент, без которого наш организм не может нормально функционировать. Они выполняют много ключевых функций:

 1. Источник энергии. Жиры — самый концентрированный источник энергии. Один грамм жира содержит около 9 калорий, что в два раза больше, чем в белках или углеводах. Это делает их основным «топливом» для длительных нагрузок и запасом энергии на случай голода. Не зря полярники употребляют в пищу очень жирные продукты — они помогают выживать и работать в экстремальных условиях при низких температурах.

 2. Строительный материал. Жиры, особенно ненасыщенные, являются частью клеточных мембран. Они помогают поддерживать их эластичность и проницаемость, что важно для обмена веществ и передачи сигналов между клетками.

 3. Транспорт и усвоение витаминов. Жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Без достаточного количества жиров эти витамины просто не будут усваиваться, что может привести к различным проблемам со здоровьем.

 4. Защита внутренних органов. Жировая ткань выполняет роль «подушки», защищая внутренние органы от механических повреждений.

 5. Гормональный баланс. Жиры, в частности холестерин, являются основой для производства многих гормонов, включая половые гормоны.

 6. Теплоизоляция. Жировая прослойка помогает поддерживать постоянную температуру тела.

 7. Улучшение вкуса пищи. Да, даже тут тоже причастны жиры – именно они придают еде приятный вкус и аромат, делая её более сытной. Можно вспомнить тортики, кексики, пирожные и многие другие кондитерские изделия.

— Получается, жиры полезны?

— Все зависит от вида жиров. Ведь жиры разные и делятся на две основные категории: ненасыщенные и насыщенные.

 Ненасыщенные жиры

— Это те самые «полезные» жиры, которые должны составлять основу нашего рациона. Они бывают двух типов:

 Мононенасыщенные жиры.

— Содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах (миндаль, кешью) и семечках. Они помогают снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и повысить уровень «хорошего» (ЛПВП), что благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.

 Полиненасыщенные жиры.

— Включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Эти кислоты называют «незаменимыми», так как организм не может производить их самостоятельно. Омега-3 содержится в жирной рыбе (лосось, скумбрия), льняном семени и грецких орехах. Она важна для работы мозга, зрения, иммунной системы и борьбы с воспалениями. Омега-6 находится в подсолнечном, кукурузном и соевом маслах. Она также важна, но её избыток может быть вреден, поэтому важно поддерживать баланс между омега-3 и омега-6.

 Насыщенные жиры.

— Их основными источниками являются продукты животного происхождения: жирное мясо, сливочное масло, сыр, а также пальмовое и кокосовое масла. Хотя они и необходимы организму в небольших количествах, их избыток приводит к повышению уровня «плохого» холестерина, а это увеличивает риск развития атеросклероза. Их употребление как раз и нужно ограничивать.

— Какой вред жиры могут нанести организму?

— Антипольза жиров и связанные с ним риски — увы, это тоже реальность. Не все жиры одинаково полезны. Существуют виды, потребление которых следует сводить к минимуму или вовсе исключить. Среди них трансжиры — это самые опасные жиры. Они образуются в процессе гидрогенизации — переработки жидких растительных масел в твёрдые жиры. Трансжиры широко используются в пищевой промышленности для увеличения срока годности и улучшения вкусовых качеств. Их можно найти в маргарине, спредах, фастфуде (картофель фри, бургеры), выпечке и кондитерских изделиях, жареной пище.

 Вред трансжиров доказан множеством исследований: они резко повышают уровень «плохого» холестерина, снижают уровень «хорошего», способствуют развитию воспалений и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Многие страны уже добровольно запретили или строго ограничили их использование в пищу.

 Как уже упоминалось, чрезмерное потребление насыщенных жиров ведёт к накоплению плохого холестерина в сосудах, образованию бляшек и, как следствие, атеросклерозу. Это во много раз увеличивает риск инфаркта и инсульта.

  Жиры очень калорийны. Их избыточное употребление, особенно в сочетании с малоподвижным образом жизни — основная причина набора лишнего веса и ожирения. А, ожирение, в свою очередь, является фактором риска для многих хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца и суставов.

— Как можно употреблять жиры безопасно и полезно?

— Для поддержания здоровья важно не исключать жиры из рациона, а выбирать правильные и соблюдать меру.

Ограничьте насыщенные жиры. до 10 % от общей суточной калорийности.

Полностью исключите трансжиры. Внимательно читайте этикетки: избегайте продуктов, в составе которых есть «частично гидрогенизированные жиры».

Делайте упор на ненасыщенные жиры. Включите в рацион жирную рыбу, орехи, семечки, авокадо и растительные масла.

Соблюдайте баланс. Важно не только количество, но и соотношение разных типов жиров в вашем рационе.

Жиры — это жизненно важный компонент питания. Правильный подход к их выбору поможет вам поддерживать здоровье, энергию и хорошее самочувствие на долгие годы.