Как навязчивые идеи могут свести с ума

На вопросы корреспондента Caravan.kz ответила психолог перинатального центра города Алматы Гульнара Дощанова.

— Навязчивые идеи, как они влияют на психику?

— Если говорить о навязчивых  мыслях (руминации) – то это неприятные идеи, сопровождаемые страхом, тревогой, смущением, стыдом и чувством вины, от которых трудно избавиться. Несмотря на энергичные усилия по их устранению, такие мысли неоднократно возвращаются автоматически и неконтролируемым образом.

Практически со всеми случаются ситуации, когда возникают всевозможные навязчивые идеи. Они применимы как к мыслям, так и к физической активности. Однако в большинстве случаев они не опасны и не оказывают существенного влияния на качество жизни. Но в других случаях навязчивые,  зацикленные мысли затрудняют или даже делают невозможным нормальное функционирование людей в повседневной жизни.

Сами по себе навязчивые мысли не являются болезнью, однако они часто сопровождают различные психические расстройства. Для многих они становятся настоящей психологической пыткой, поскольку эти мысли негативно отражаются на нормальной жизни. Люди также склонны скрывать эти мысли, поскольку стесняются признаться, что у них на уме творится что-то странное и уродливое.

Как правило, навязчивые мысли связаны с абсурдными заботами, и, хотя мы знаем, что они имеют под собой основу, мы не можем избегать их специально. Сильное тревожное расстройство или период длительного стресса могут привести к тревожным мыслям, которые мгновенно начинают доминировать в повседневной жизни любого человека. Если негативные мысли порождают беспокойство и сомнения – это нормально.

Все люди испытывают влияние тревожных мыслей в определенные периоды своей жизни. В зависимости от того, как вы справляетесь с этими  мыслями, они могут превратиться в навязчивые. Мысль становится патологической, когда мы начинаем ей верить, а не подвергать ее сомнению. Хотя в какой-то момент у всех нас бывают негативные мысли, но чаще навязчивые мысли встречаются у людей с обсессивно-компульсивным расстройством. Навязчивые мысли встречаются при многих заболеваниях: неврозах, депрессии, навязчивом неврозе и даже шизофрении.

— Почему появляется руминация – навязчивые мысли?

— Руминация – многофакторная проблема. Склонность к ней может возникать сразу по нескольким причинам.

1. Сильный стресс. Руминация тесно связана со стрессовыми жизненными событиями, а также с затяжным нервным напряжением. И это не только психологический, но и физический стресс: ученые отмечают, что к руминации особенно склонны люди с хроническими болями.

2. Черты характера. Согласно исследованиям, навязчивые мысли чаще появляются у людей, страдающих перфекционизмом и низкой самооценкой. В этом случае руминации обычно сопровождаются сильной тревогой и переживаниями о чужом мнении.

3. Особенности работы мозга. Руминацию также связывают с повышенной активностью миндалевидного тела мозга — зоны, которая отвечает за формирование эмоций и оценку угроз.

4. Психологические проблемы. За руминацией часто стоят детские психотравмы: психологическое и физическое насилие, эмоциональная отстраненность родителей, повышенная требовательность и строгость воспитания.

— Какие виды навязчивых мыслей бывают?

— В зависимости от характера мыслей различают несколько видов руминаций.

Прокрутка прошлого. Мы вспоминаем неприятные события из прошлого. Чаще всего это неловкие социальные  ситуации: не смешно пошутил, сказал глупость, выглядел нелепо. Это также могут быть сожаления о происшествиях и личных неудачах, потеря ценных вещей, ссора с близким человеком. Ключевая особенность – вопрос: « А вот, если бы я тогда поступил иначе?».

Тревога о будущем. Это беспокойные мысли о событиях, которые еще с нами не произошли. Часто напоминает бесконечный анализ: мы пытаемся предусмотреть все возможные варианты, избежать ошибок, сделать все идеально. Или просто прокручиваем негативные варианты развития событий и боимся, что они произойдут.

Акцент на персоне. Это навязчивые мысли о конкретных людях — обычно тех, с кем был или есть конфликт, кто играет значимую роль в вашей жизни (бывшие друзья, родственники, недруги, соперники, начальство, неприятный коллега и т.д.)

— Как справиться с навязчивыми мыслями?

— В тяжелых случаях, когда навязчивые мысли серьезно пугают вас, вызывают мучительную, душевную боль и сильную тревогу, противоречат вашим жизненным ценностям, самостоятельно справляться с ними крайне тяжело и даже опасно. Лучшее решение — обратиться за помощью к психотерапевту. А если вы хотите избавиться от мысленной жвачки, можно попробовать справиться самостоятельно.

Переключение. Самый простой, но все еще один из самых эффективных методов. Переключение внимания особенно хорошо подходит для пациентов с тревожно-социальными и депрессивными руминациями. Это могут быть физические упражнения, математические задачки, сосредоточенное прослушивание музыки, уборка, чтение, хобби.

Целенаправленная руминация. Это более хитрый способ обмана беспокойного мозга. Мы не избегаем навязчивых мыслей, наоборот, сознательно выделяем на них время («Так, я не буду думать об этом сегодня с 19.00 до 19.20. Время вышло»).

Помощь природы. Еще один эффективный метод — выйти на прогулку, желательно в парк или другую природную локацию. Полуторачасовая прогулка на улице, на свежем воздухе в условиях естественной среды существенно снижает уровень руминации. Такие прогулки угнетают повышенную нервную активность в прифронтальной коре мозга, которая отвечает за нашу мыслительную активность, контроль социального поведения и взаимодействия. А вот прогулка в городских условиях такой эффект не дает.

Здесь и сейчас. Практика «mindfulness», психотерапевтическая медитация, направленная на ощущения себя «здесь и сейчас». Нужно тщательно сконцентрироваться на настоящем моменте, ощущении себя в определенном пространстве в заданный период времени. Вы можете задавать себе наводящие вопросы для более легкого погружения в медитацию. Где я нахожусь? Что  я вижу? К чему я прикасаюсь?

Навязчивые мысли так или иначе преследуют многих. Главное — не дать им превратить жизнь в непрекращающийся зацикленный кошмар. Контролируйте себя и учитесь вовремя переключаться.