Опубликовано: 2300

Снижение веса и фитнес в тренажерном зале

Снижение веса и фитнес в тренажерном зале

Давайте рассмотрим, как правильно тренироваться в тренажерном зале, если ваша цель сжигание жиров и подтянутая, спортивная фигура. Такие занятия называют еще тренировками «на рельеф», потому что при сжигании подкожного жира постепенно начинают вырисовываться красивые линии подтянутых мышц.Прежде всего, ваша тренировка должна соответствовать всем принципам, описанным в предыдущей статье по этой теме – тренировка на сжигание жиров

и фитнес.

Теперь перейдем в тренажерный зал, и разберем правила и методы тренировок…

1. От 20 до 50 процентов времени тренировки желательно потратить на кардиотренажеры.
Беговая дорожка, велотренажер, степпер, гребной тренажер, эллиптический тренажер – выберите тот, который вам нравится.
Кардиотренажеры хорошо использовать в начале тренировки, чтобы разогреться и войти в режим аэробной нагрузки с использованием жиров. Так же полезно использовать их в конце занятия, с целью более усиленного сжигания жиров. Другие тренажеры мы используем для более полной и тщательной проработки мышц всего тела.
Меняйте тренажеры на разных тренировках в течение недели, например в понедельник вы бегаете, а в среду занимаетесь на велотренажере, или в начале тренировки бегаете, а в конце шагаете на степпере. Это нужно чтобы не возникало привыкания и мышцы развивались разносторонне.

2. После разогрева и работы на кардиотренажерах, приступайте к работе над основными мышечными группами.
Вот какие мышцы вам нужно проработать: мышцы спины, мышцы груди, мышцы ног (бедра и ягодичные), мышцы рук (дельтовидные, бицепс и трицепс) и пресс.
Переходите на тренажеры с использованием отягощений. Это различные машины с пластинами грузов, с тросами и рукоятками, они бывают для проработки любой части тела. Проконсультируйтесь, как правильно на них работать и подберите по два упражнения на каждую мышечную группу. Ненужно делать все сразу, за одну тренировку выполняйте 5-10 различных упражнений на тренажерах включая упражнения для мышц пресса. Каждое упражнение делайте в 3-4 подхода по 15-30 повторений в каждом подходе. Новичкам следует начинать с очень легких нагрузок и делать поменьше повторений. Постепенно, увеличивайте количество повторений и отягощение.

Мужчины могут добавить упражнения со штангой вместо тренажеров, важно чтобы упражнения вам нравились и были комфортными. Со штангой и гантелями количество повторений можно несколько уменьшить до 12-20, так как нагрузка более сложная.

Девушкам не обязательно прорабатывать отдельно мышцы рук.
Во-первых, это достаточно мелкие части тела по сравнению с ногами, спиной и мышцами груди, поэтому силы лучше направить на более существенную и полезную работу. Во-вторых, когда вы выполняете различные тяги для мышц спины, хорошо работает бицепс, а когда вы делаете жимы для мышц груди, то прорабатывается и трицепс, так что руки вы не пропускаете. Хотя, если хотите получше заняться мышцами рук, добавляйте упражнения специально для них.

3. Выполнение упражнения называется «подход», а движения, которые вы повторяете много раз во время подхода, это «повторения».
Например, вы сели на тренажер для сведения рук перед грудью и выполнили сведение 20 раз, потом отдохнули 1 минуту, сели опять и выполнили еще 20 раз. На спортивном языке это значит, что вы выполнили 2 подхода по 20 повторений с отдыхом в 1 минуту между подходами (пишется 2х20 отдых 1 мин).
Чтобы ваша тренировка работала на сжигание жиров и рельеф, следует использовать небольшие или средние отягощения и держать короткий отдых между подходами от 30 до 90 секунд. Не остывайте, двигайтесь, тело должно быть горячее.

4. Рекомендуется средняя нагрузка, с маленьким отдыхом, но с большим количеством повторений.
Дело в том, что расход жиров зависит от количества потраченной энергии. Чем больше работы, тем больше расход жиров. Наш организм устроен так, что при максимальных нагрузках время работы не велико и нужен довольно длинный отдых. А при средних и легких нагрузках мы можем выполнять упражнение гораздо дольше.

Сравним два вида тренировки:

1. Атлет поднимает штангу массой 100 кг. три раза, потом ему приходится три-четыре минуты отдыхать от силовой работы и он повторяет упражнение. Этот спортсмен тренирует силу. За 10 минут он выполнил 3х3 подъемов, итого он поднял 3х3х100кг=900кг. на определенную высоту.

2. Теперь он работает на «сжигание жиров», поднимает точно так же штангу массой 20кг. по 20 раз, после этого отдыхает 1-2 минуты и идет на следующий подход. За 10 минут он успевает выполнить 4х20, итого он поднял 4х20х20кг=1600кг. на такую же высоту.

Мы видим, что в первом случае была высокая интенсивность, а вот количество работы было больше во втором случае.
Это разные виды нагрузок, которые ведут к разным результатам.

5. Меняйте упражнения и методы тренировок.

Это важно. Разнообразные нагрузки не вызывают привыкания и эффект от них будет всегда хорошим, плюс это позволит более разносторонне развивать мышцы. Кроме того, занимаясь всегда одинаково, вы делаете свои тренировки скучными.

Вот вам несколько примеров:

ДЕВУШКАМ (три-четыре тренировочных дня в неделю)

Тренировка №1 – грудь и спина плюс пресс

Тренировка №2 – ноги, плечи и руки, плюс пресс

Чередуйте тренировки по очереди. Для разнообразия раз в неделю можно посещать групповые занятия по аэробике.

Или другой вариант:

Тренировка №1 – все тело, по 1-2 упражнения на каждую часть.

Тренировка №2 – все тело, но другими упражнениями !

Чередуйте тренировки так же по очереди.


МУЖЧИНАМ (три-четыре тренировочных дня в неделю)

Тренировка №1 – ноги, грудь, трицепс, пресс

Тренировка №2 – спина, плечи, бицепс, пресс

Чередуете тренировки по очереди.


Это всего лишь примеры.
Любой составленный план тренировок нужно менять не реже чем каждые 8 недель!


МЕТОД ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОЙ ПРОРАБОТКИ

По этому методу вы последовательно прорабатываете все запланированные на эту тренировку группы мышц. Выполнив полностью все подходы одного упражнения, вы переходите к другому.

Вот пример тренировки:

Предположим, сегодня у вас по плану мышцы груди, спина и пресс.

1. Беговая дорожка – 15-20 минут.

2. Упражнение для груди №1 – жим от груди на тренажере – 4х25;

3. Упражнение для груди №2 – сведение рук перед грудью – 3х20;

4. Упражнение для спины №1 – тяга сверху широким хватом – 4х20;

5. Упражнение для спины №2 – тяга к животу сидя – 3х15;

6. Пресс – подъем туловища на римском стуле – 4х15;

7. Гребной или эллиптический тренажер – 15-20 минут;

8. Несколько упражнений на гибкость.


МЕТОД СУПЕРСЕТОВ

В этом методе вы объединяете упражнения по два, которые идут одно за другим без отдыха.

Для этого, упражнения, которые вы объединяете в суперсет, должны быть на разные мышечные группы, сначала работает одна, потом другая. Плюс в том, что вы большее время остаетесь в работе, заставляя тело быть горячим. Вы повышаете интенсивность тренировки, выполняя больше работы мышцами.

Вот пример тренировки:

Предположим у вас по плану сегодня мышцы ног и спины, плюс пресс.

1. Велотренажер или беговая дорожка – 20 минут;

2. Суперсет №1

упражнение для ног – жим ногами – 1х25, за ним сразу без отдыха

упражнение для спины – тяга сверху широким хватом – 1х20;

Отдых 30-90 секунд. Выполнить суперсет 3-4 раза.

3. Суперсет №2

упражнение для ног – сгибание ног лежа – 1х20, за ним сразу

упражнение для ног – разгибание ног сидя (противоположные мышцы) – 1х20

Отдых 30-90 секунд. Выполнить суперсет 3-4 раза.

4. Суперсет №3

упражнение для спины – тяга к животу сидя – 1х20, за ним сразу

пресс – подъем туловища на римском стуле – 1х20;

Отдых 30-90 секунд. Выполнить суперсет 3-4 раза.

5. Велотренажер – 15-20 минут.


Вы можете попробовать объединить в суперсет упражнения на одну и ту же мышцу (так делают подготовленные спортсмены), это даст более мощную проработку данной мышцы, но это достаточно тяжело.


МЕТОД КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Этот метод похож на предыдущий, но в нем вы объединяете больше упражнений.

Вы выполняете разные упражнения по кругу, делая по одному подходу. После этого немного отдыхаете и проходите весь круг еще раз.

Пример построения тренировки:

Предположим сегодня у вас по плану ноги и спина, плюс пресс.

1. Беговая дорожка – 15 минут;

2. Выполняем блок из пяти упражнений, отдых между упражнениями 10-20 секунд:

упражнение для ног – жим ногами на тренажере – 1х25;

упражнение для ног – сгибание ног лежа – 1х20;

упражнение для спины – тяга сверху узким обратным хватом – 1х20;

упражнение для спины – гиперэкстензии (прогибы назад на скамье) – 1х15;

пресс – подъем ног или коленей на специальной стойке – 1х25;

После выполнения пяти упражнений отдыхаем две – три минуты, и приступаем заново. Всего пройти 3-4 таких круга.

3. Гребной тренажер или степпер – 15 минут;

4. Несколько упражнений на гибкость.


Не очень удобно включать в один блок более пяти упражнений. Если упражнений больше, сделайте два блока из трех или четырех упражнений и выполните их по очереди.

http://www.athleticblog.ru

Загрузка...