Опубликовано: 2018

Полезный мяч

Полезный мяч

Мы продолжаем приобщаться к знаменитой китайской оздоровительной системе ушу. Комплекс упражнений от алматинского тренера Мухтара Джанталиева хорош для домашней практики. Он подходит как для мужчин, так и для женщин. Возраст тоже не имеет значения – ушу можно заниматься хоть до 90 лет!

Бег на дому

Упражнение 1

В прошлый раз (№3 от 16 января) мы выполняли упражнения с палкой и теннисным мячом. Теперь меняем спортивный инвентарь. Наш эксперт предпочел футбольный мяч. Также подойдет волейбольный или баскетбольный мяч. Первое упражнение – очень простое, разогревающее. Стучим мячом об пол прямо перед собой, ладонями, так чтобы он “допрыгивал” до пояса.

– Желательно не есть за полчаса до занятий и столько же времени – после тренировки, – говорит Мухтар Джанталиев. – С маленьким, например, теннисным мячом, работать сложнее, но и эффективнее. Но для начинающих большой мяч идеально подходит для занятий.

Упражнение 2

Продолжаем стучать мячом об пол и начинаем включать в работу ноги. Делаем попеременно прыжки на одной ноге, вторая нога также в движении. То есть если левая находится на полу, то правая вытягивается вперед на 45 градусов. Точно так же свободная нога отводится назад и вбок.

– Это не просто упражнение, – комментирует тренер по ушу. – Оно заменяет бег на улице или стадионе и дает такой же эффект.

Упражнение 3

Еще одна вариация предыдущего упражнения. Ногами делаем все те же движения, корректируем лишь положение рук – сгибаем их в локте и стучим по мячу не ладонью, а локтем. Не так-то просто “острием” локтя ударять по мячу, но возможно (рис.1).

– Тренируем руки, – поясняет Мухтар. – Это программа – для домашних условий. Со стороны может показаться, что мы тут просто мячик крутим. Но это сильное боевое искусство. Работать с мячом меня научил разведчик из Китая…

Борьба с солью

Упражнение 4

Всерьез займемся нашими руками. Держим перед собой руки одна над другой ладонями вниз (пальцы смотрят в одном направлении, вперед). Между ними зажимаем футбольный мяч. В таком положении катаем мяч – от себя, вперед и возвращаем назад по тыльной стороне кисти (рис.2).

– Это упражнение укрепляет мышцы рук и разбивает соли, – говорит Мухтар Джанталиев.

Упражнение 5

Видоизменив положение рук, продолжаем работать с мячом. Только теперь меняем направление ладоней – пальцы должны смотреть не в одну сторону, а в противоположном направлении.

Упражнение 6

Одной рукой держим мяч и водим по ребру второй кисти. Затем меняем руки.

Упражнение 7

На время предлагаем вам почувствовать себя игроком какого-нибудь популярного футбольного клуба. И потренироваться так, как это часто делают футболисты. Производим удары полусогнутым коленом по мячу. Меняем ноги (рис.3).

Упражнение 8

Упражнение все в том же стиле, только теперь мяч подбрасывается в воздух не с помощью колена, а путем попадания на носок. “Набивайте”, кто сколько может.

Упражнение 9

Последнее упражнение из этой серии. Для него понадобится напарник, который будет бросать мяч, а вы будете принимать его головой. Виртуозы и более подготовленные люди могут обойтись собственными силами – и подкидывать, и ловить мяч головой.

– Не обязательно ходить в фитнес-центры, качаться в тренажерном зале или таблетки глотать, – убежден Мухтар, много лет занимающийся ушу. – С помощью такого мяча, если вы в неделю минимум 1,5–2 часа будете заниматься, то и фигуру можно сохранить, и организм укрепить, и на улице за себя постоять.

Тренажер после растяжений и переломов

Упражнение 10

Продолжаем работать с мячом. Для выполнения дальнейшей разминки вам понадобится небольшая площадь свободной стены. Прижимаем мяч головой к стене. Он держится за счет того, что с одной стороны упирается в стенку, а голова не дает ему упасть с другой. Аккуратно вращаем головой вместе с мячом в разные стороны по поверхности стены, здесь у нас работает шея.

– Таким образом мы разминаем мышцы шеи, – говорит Мухтар Джанталиев,– делаете кто сколько сможет. Слишком много не надо. Со стороны смотришь – ой, мячиком играем. На самом деле, повторюсь, это серьезный спорт!

Упражнение 11

Не отходя от стены, делаем то же самое – вращаем мяч по твердой поверхности, только не с помощью головы, а ребром кисти, так, чтобы мяч не упал на пол.

Упражнение 12

Это упражнение мы делаем с помощью локтя. Руку надо согнуть и попытаться сделать несколько вращательных движений мячом, который прижат локтем (рис.4).

– Если у кого было растяжение или перелом, то надо же мышцы снова разрабатывать! Все эти упражнения весьма эффективны, – утверждает Мухтар Джанталиев. – Делаете 5–10 раз, в зависимости от возможностей своего организма. Как почувствуете, что кровь “побежала”, – достаточно.

Упражнение 13

Планомерно разминаем разные части тела, переходим к плечу. Все те же манипуляции с мячом возле стены, только теперь крутим мяч плечом. Внимание: все описанные упражнения возле стены выполняются одной стороной – например, левой. Как только вы закончили работу левым плечом, делаем то же самое правой стороной: от плеча до кисти.

Прямой позвоночник – не миф!

Упражнение 14

Стоя зажимаем мяч между стенкой и собственной спиной. Делаем приседания так, чтобы вместе с вашими движениями вверх и вниз мяч двигался в том же направлении (рис.5).

– Теперь разминаем позвоночник, – говорит Джанталиев.

Упражнение 15

Сделав несколько приседаний, переходим к разминке ног. Пожалуй, это самая трудоемкая часть комплекса упражнений. Прижимаем мяч коленкой к стене и пытаемся делать круговые движения по поверхности стены, при этом не роняя его. Мяч должен находиться примерно на уровне пояса.

– Это прекрасное упражнение для таза, – говорит наш эксперт.

Упражнение 16

Переходим к другому упражнению – спускаем мяч к нижней части ноги. С помощью носка и внешнего ребра стопы вращаем мяч, упертый в стенку, в разные стороны.

– Это довольно сложно, но научиться при желании всему можно, – считает Мухтар. – Начинайте с одного-двух раз, постепенно доходя до 5–10 раз. Затем, не трогая мяч руками, в прыжке меняем рабочую ногу и резко прижимаем его к стене. Повторяем те же упражнения: если вы работали правой стороной, то теперь – левой.

Упражнение 17

Заключительное упражнение очень полезно для позвоночника. Кладем мяч на пол и ложимся на него сверху спиной! Упираемся ногами в пол и катаемся на мяче спиной: туда-сюда (рис.6).

– Слышите, как все хрустит? – замечает наш тренер по ушу. – Очень хорошее упражнение для позвоночника: и разминает, и боли снимает, и соли разгоняет. Замечательно укрепляет мышцы спины. При длительном выполнении этого упражнения – не менее полугода – идет выпрямление искривленного позвоночника. Чем мяч больше, тем легче делать упражнение, чем меньше – тем тяжелее. Но при этом эффект будет одинаковый. Если у человека вес большой, то лучше выбирать мяч побольше.

Специалист по ушу алматинец Мухтар Джанталиев рекомендует выполнять предложенный комплекс через день – по полчаса, утром или вечером. Если вы занимаетесь раз в неделю, тогда продолжительность тренировки должна доходить до двух часов. В любом случае уже через месяц занятий с мячом вы почувствуете, что тело стало более упругим, гибким и выносливым.

Марина ХЕГАЙ, Тахир САСЫКОВ (фото)

Загрузка...