Как победить стресс и научиться медитации

Как уберечь себя от недугов в период всеобщего стресса и разгула вирусов, рассказывает психотерапевт НИИ кардиологии и внутренних болезней Рашид АЗИЗОВ.

Человеку регулярно необходимо качественно расслаб­ляться. Но кроме привычных способов борьбы со стрессами: прогулок, занятий спортом, посещения профильных врачей, автор методики коррекции эмоциональных стрессовых реакций Рашид Азизов рекомендует овладеть навыками саморегуляции.

– Мы не можем полностью избежать стрессовых факторов, значит, нам постоянно надо снимать напряжение релаксацией, спа-процедурами, дыхательными практиками, массажем, медитацией.

– Что в вашем понимании есть медитация?

– Медитация давно перестала ассоциироваться с религиозными или эзотерическими ритуалами и является научным и результативным способом уменьшения тревожности и усталости. Будучи разработчиком приложения для медитации, я в течение 20 лет занимался клиническими исследованиями в области психофизиологии стресса. И могу сказать, что эмоции часто способны нарушить баланс и вызвать негативные последствия. А медитативные практики помогают добиться перенастроек нейронных связей.

Освоить медитацию нетрудно. Для этого необязательно проходить длительное обучение. В Сети есть много разных практик. Можно скачать и мое приложение. Оно действует бесплатно в течение 7 дней. Это аудиоинструкция, алгоритм, направляющий внимание на ощущения тела и физиологические процессы. В результате чего тренируются отделы мозга, ответственные за эмоциональные рефлексы.

Рашид АЗИЗОВ

– В целом медитация – это навык управления своим вниманием, – продолжает психотерапевт. – Человек так устроен: когда его что-то пугает, допустим, он боится умереть от инфаркта, хотя для этого нет никаких предпосылок. Он неоднократно обследовался у доктора, нет никаких проблем с сердечно-сосудистой системой. Но в какие-то моменты жизни он вдруг начинает бояться, будто скоро умрет, фиксирует внимание на каких-то ощущениях своего сердца. Хотя к сердцу это не имеет никакого отношения. И эти волнующие мысли заставляют его организм вбрасывать в кровь адреналин, активизирующий работу сердца, повышающий давление, что, по сути, является нормой. Но эта стрессовая реакция начинает страшить его еще больше и заставляет думать, будто у него действительно есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Что делает медитация? Человек расслабляется, выключает физиологические ощущения стресса, успокаивает дыхание. Рефлекторно замедляется ритм биения сердца, снижает артериальное давление. Хорошо, когда при этом сам пациент фиксирует свои мысли на чем-то успокаивающем. Для каждого это может быть нечто свое: приятное воспоминание, любимый образ, мысль о давно вынашиваемой идее.

Если мы тренируем этот навык до автоматизма, то в стрессовой ситуации усилием воли способны отключаться от негатива и сосредотачиваться на приятном. И симптомы стресса в организме нивелируются.

Всё, как в жизни

– Самый распространенный пример стресса, развивающийся у впечатлительного человека с ярким воображением и тревожно-мнительным характером, это когда у него умер друг, хороший знакомый или родственник. У таких возникает состояние, будто и он в скором времени внезапно заболеет и умрет. Он зацикливается на таких мыслях, сильно устает от них, начинает бесконечно ходить на обследования в клиники, лечиться и в конце концов доходит до психотерапевта, чтобы заново научиться воспринимать себя здоровым.

– Кто чаще всего к вам приходит?

– Чаще, конечно, женщины в возрасте за 30 лет, и семейные, и бездетные. Понятно, что наличие в семье ребенка – это дополнительный стрессовый фактор. Но в первую очередь значение имеют данные ему от природы личностные особенности – тревожно-мнительное состояние, которое усиливает стресс. Часто обращаются и совсем молодые люди, подростки, тинейджеры, обычно склонные с раннего возраста к повышенной озабоченности по поводу собственного здоровья, переживающие, что могут чем-то серьезным заболеть. Приходят сами, хотя финансово еще зависимы от родителей и обсуждают с ними все свои действия.

Полезная и вредная составляющие

– Я специализируюсь на вредной составляющей стресса уже 20 лет, – продолжает рассказ Рашид Азизов. – Обычный стресс в целом – это норма, поскольку он, условно говоря, мобилизует, активизирует человека, готовит его к преодолению чего-то. Даже когда тот просто веселится, в его теле уже происходят изменения.

Стресс – это любая нагрузка, в том числе когда организм проявляет ее позитивно, трудится, что-то преодолевает.

Но, если реакция затяжная и сильная, у человека не хватает адаптационных возможностей, они истощаются, стресс переходит во вредоносную плоскость. Такой мы называем дистресс, состояние, нарушающее функции организма, ухудшающее сон, настроение, снижающее иммунитет. Компенсацией дистресса я и занимаюсь.

– И как убедить пациента, что многие болезни происходят от его неправильных мыслей?

– В моей практике такой вопрос обычно не стоит. В большинстве своем люди приходят, когда эту связь уже четко понимают. Допустим, долгое время человек находился в кризисной ситуации, после развода, потери родного человека или какого-то длительного хронического процесса. Он четко понимает причинно-следственную связь, когда в очередной раз вспоминает о чем-то, предполагает, что повторится нечто, ему угрожающее.

Его тело реагирует на это ухудшением состояния. Резко ускоряется биение сердца, возникают неприятные ощущения, одышка, повышается артериальное давление, нарушается работа желудочно-кишечного тракта. При этом он понимает, что кардиолог, гастроэнтеролог, терапевт, эндокринолог, у которых он до этого лечился, были не в силах ему чем-то помочь. Тогда он направляется к психотерапевту и, преодолев воздействия негативных переживаний и неконструктивных мыслей, избавляется от телес­ных проблем. 

Психотерапия помогает

– Способов преодоления негатива много. То, чем я занимаюсь, это механизм когнитивно-поведенческой психотерапии, когда человек, во-первых, находит взаимосвязь между какими-то мыслями, которые его страшат, усиливают тревожность и активизируют выброс гормонов стресса: адреналина, норадреналина, кортизола. А потом он учится навыкам саморегуляции, способности не позволять своему организму производить в чрезмерном количестве эти вещества при помощи релаксации, самоуспокоения, переключения внимания – того, что мы и называем медитацией.

– Как при этом правильно управлять дыханием?

– Процесс дыхания человека устроен так, что в момент вдоха наша нервная система активизируется, а в момент выдоха – расслабляется. И волевым образом мы с вами можем это регулировать. Если делаем фазу выдоха чуть длиннее, чем фазу вдоха, то нервная система автоматически расслабляется.

То есть вдох вы делаете, скажем, на один счет, а выдох – на два счета. В следующий раз – вдох на один счет, а выдох – три счета. И доводите это соотношение, к примеру, до 1:6. Если таким образом подышать с минуту, нервная система начинает расслабление.

Только дыхание при этом должно быть не грудным, а диафрагмальным. Это когда в процессе больше участвует брюшная полость, нежели грудная клетка. Для этого кладем ладонь на ладонь в области пупка и контролируем, как раздувается брюшная полость в процессе вдоха и как она спадается во время выдоха. Если все сделать правильно, за короткое время можно себя успокоить и расслабить после перенесенного стресса. "Казахстанская депрессия": как наши соотечественники пытаются стать хоть чуточку счастливее

– А помните притчу про Ходжу Насреддина, который заставил жестокого и жадного ростовщика повторять фразу “Не думай об обезьяне”. Отчего эта фраза стала для того навязчивой мыслью и результат получился противоположный?

– Я это и пытался вам объяснить. В стрессе мы автоматически зацикливаемся на том, что нам неприятно, или на том, что нас сильно пугает. А мы в этом случае тренируем пациентов переключать внимание на что-то другое – расслабляющее, успокаивающее или как минимум нейтральное. Для кого-то проще переключить внимание на ощущение теплоты, ветерка, для других – на какой-то звук, причем неважно – реальный или воображаемый. Можно послушать успокаивающую музыку, а можно вообразить себе, как играет какой-то музыкальный инструмент в уме, как журчит вода, как шелестят листья на ветру, как шумит дождь. Никто не говорит, что все очень просто, этот навык надо усердно тренировать.

АЛМАТЫ