Опубликовано: 2327

Упражнения для верхнего пресса для женщин

Упражнения для верхнего пресса для женщин

Сегодня мы поделимся конкретными упражнениями для верхней части пресса.

А также подскажем, какие еще упражнения надо включить в свою тренировку для того, чтобы поддержать тело в тонусе.

Ведь не бывает накачанного пресса отдельно от подтянутой спины, развитых мышц груди и бедер.  

Упражнения для пресса для начинающих

Скручивания: классическое упражнение для верхнего пресса

Советуем положить свернутое в трубочку полотенце под поясницу, особенно если вы выполняете упражнения для верхнего пресса на полу, а не на коврике.

Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки за головой.

Поднимите корпус из этого положения и задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Валик из полотенца в данном случае помогает не перенапрягать спину.

2 подхода по 10-12 повторений.

Если вы не любите «скручивания» в качестве упражнений для верхнего пресса, предлагаем вам нечто новенькое.

Прогибы

Лягте на живот, ноги вытянуты, пальцы ног с силой упираются в пол. Руки сцеплены в замок за спиной. Вдохните и поднимите максимально вверх верхнюю часть туловища. Для поддержания равновесия ноги должны быть плотно прижаты к полу. В таком положении сделайте 5-10 медленных вдохов- выдохов.

2 подхода по 10-12 повторений.

Стойка на локтях

Это упражнение полезно тем, что оно не только прорабатывает брюшные мышцы, но и тренирует спину, руки и плечи.

Лягте на живот лицом вниз, опираясь на согнутые в локтях руки, лежащие параллельно корпусу.
Поднимите корпус вверх, опираясь только на предплечья и пальцы ног. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а ваше тело представляло собой прямую линию (позиция В). Задержитесь в таком положении на 20-60 секунд.

2 подхода по 10-12 повторений.

Упражнения для пресса для продвинутых

Буква «Т»

Упражнения, в которых все тело задействовано для удержания равновесия, так же полезны, как и трудны. Если у вас сразу получится сделать данное упражнение для верхнего пресса чисто, мы аплодируем вашей физической форме.

Встаньте в позицию для отжиманий – опираясь на вытянутые руки и пальцы ног.

Перенесите вес тела на левую руку, разверните туловище и поднимите правую руку вверх так, чтобы ваше тело и руки визуально представляли собой букву Т.

Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в первую позицию.

2 подхода по 8-10 повторений в каждую сторону.

Наклоны назад

Это упражнение для верхнего пресса выполняется из положения сидя. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу, спина прямая, руки вытянуты перед собой ладонями вверх.

Напрягите брюшные мышцы и медленно отклонитесь назад до угла в 45 градусов. Одновременно согните руки в локтях, а пальцы в кулаки.

Можно представить, что вы удерживаетесь за канат, проходящий прямо перед вами. Задержитесь в таком положении, затем вернитесь в исходную позицию.

8-10 повторений.

Упражнения для любительниц отягощений

Если в вашем арсенале имеются небольшие гантели, предлагаем вашему вниманию два эффективных упражнения для верхнего пресса.

Выпады вперед с гантелью

Поднимите правую руку с гантелью вверх так, чтобы локоть находился на уровне уха.
Сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь вниз, пока бедро не будет параллельно полу.
Затем вернитесь в 1-ю позицию.

2 подхода с каждой стороны по 8-10 раз.

Тяга гантели в наклоне

Это упражнение для верхнего пресса заодно прекрасно укрепит мышцы плечевого пояса и груди.
Держа гантель в правой руке, чуть согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед.
Напрягите мышцы пресса и подтяните гантель к груди, не поворачивая корпус.

2 подхода с каждой стороны по 8-10 раз. 

Загрузка...