Опубликовано: 2307

Упражнения для похудения после родов

Упражнения для похудения после родов

1. Кегели. Представьте себе, что вы сдерживаете мочеиспускание, напрягите мышцы вокруг влагалища и постарайтесь удержать их в таком состоянии не менее 10 секунд.

Медленно расслабьте мышцы. Упражнение «кегели» предназначено для укрепления мышц таза, а также предупреждения недержания мочи. Выполнять его необходимо 3 – 4 раза в день по 5 подходов из 10 повторов каждый.

 2. Мостики и зажимы бедер.

Лягте на пол, ноги согните в коленях, ступни должны стоять на полу. Медленно сделайте глубокий вдох, расширяя мышцы пресса. Затем сделайте выдох, подтягивая пресс к позвоночнику. Одновременно с подтягиванием зажмите мышцы таза и вытолкните его вверх и вперед. Если хотите, чтобы ваш брюшной пресс быстрее окреп, выполняйте это упражнение по 15 – 25 повторов в день. Со временем нагрузку можно усложнить: при выдохе поднимите бедра вверх и выполните мостик. При этом вы должны чувствовать, как тянутся мышцы передней поверхности бедер и таза. Постарайтесь задержаться в положении мостика приблизительно на 20 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Упражнение в таком варианте нужно выполнять 4 – 6 раз.

 3.Кошка.

Встаньте на четвереньки, спину держите прямо, ладони разместите под плечами, колени – под тазобедренными суставами. Выдохните, выгибая спину вверх и подтягивая копчик вниз и вперед, плечи и голову постарайтесь расслабить. Затем вдохните, приподнимите голову и прогните спину, вернитесь в исходное положение. Упражнение «кошка» не только укрепляет мышцы спины, но и делает их гибкими. Чтобы достигнуть положительных результатов, выполняйте его не менее 4 – 6 раз в день.

 4. Растяжка задней поверхности бедер.

Лягте на спину, одно колено подтяните к груди, а второе согните под прямым углом (ступня стоит на полу). Бедро подтянутой к груди ноги обхватите обеими руками. Согнутую ногу медленно выпрямите, вытягивая ее вперед и немного вверх. Постарайтесь почувствовать, как тянутся мышцы в вашем бедре. Выпрямив ногу полностью, задержите ее в таком положении приблизительно на 15 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Для каждой ноги необходимо выполнить по два повтора.

 Упражнения второй части комплекса: «большая четверка».

 1. Приседания.

На полу прямо перед собой положите несколько игральных карт. Встаньте прямо, копчик должен смотреть вниз, ноги на ширине плеч, руки расположены вдоль туловища, плечи расслаблены, мышцы пресса напряжены. Медленно присядьте, перенося вес тела на пятки. Позвоночник при этом старайтесь держать ровно, таз не опускайте ниже уровня колен. Теперь потянитесь вниз за одной из карт. Взяв карту в руки, вернитесь в исходную позицию. Это упражнение очень полезно для бедер и ягодиц. Начните его выполнение с 10 повторов, постепенно увеличивая до 20.

 2. Выпады.

Расположите игральные карты впереди (около 60 см) и немного слева от себя. Ноги поставьте на ширине плеч, мышцы пресса напрягите, колени согните. Выполните выпад, делая широкий шаг вперед к картам, согните колени. Ваше правое колено должно почти касаться пола, левое же должно располагаться рядом с правой лодыжкой. Правой рукой возьмите карту из колоды, вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов для левой ноги, а затем 10 для правой. Количество повторов постепенно можно довести до 15 – 20. Выпады очень полезны для мышц голеней, ягодиц и бедер.

 3. Отжимания.

Встаньте на четвереньки. Колени расположите позади тазобедренных суставов, разведите их в стороны. Руки держите выпрямленными, ладони поставьте на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Теперь опустите бедра и напрягите живот так, чтобы ваше тело стало почти прямой линией. Удерживая бедра и корпус в неподвижном состоянии, медленно согните руки и опуститесь к полу в два счета. При опускании плечи и локти должны быть на одном уровне. Задержитесь немного в таком положении, затем вернитесь в исходное положение. Отжимания способствуют укреплению грудных мышц, трицепсов и плеч. Выполнение упражнения начните с 8 повторов, постепенно доводя их до 15.

 4. Подъем корпуса.

Лягте на спину, ноги согните в коленях (ступни стоят на полу). Руки положите за голову, пальцы зажмите в замок. Напрягите мышцы пресса, подтягивая пупок в направлении позвоночника. Медленно поднимите голову и плечи на два счета вверх, затем одновременно с выдохом оторвите от пола и лопатки. Вернитесь в исходное положение (в два счета). При выполнении данного упражнения активизируется работа мышц брюшного пресса. Сначала выполняйте по 10 повторов, постепенно доводя их до 20.

 

Загрузка...