Опубликовано: 3282

Как правильно рассчитать интенсивность физических нагрузок

Как правильно рассчитать интенсивность физических нагрузок

Медики уже не первый раз бьют тревогу: значительный процент населения всего мира, много ест и крайне мало двигается.

Иными словами, поступление энергии превышает энергозатраты. Что мы наблюдаем в итоге: запасы энергии, которые не расходуются, откладываются на бедрах, животе и ягодицах. Конечно, красоты это никому не прибавляет, но дело даже не только в красоте. Лишний вес — это дополнительная нагрузка, от которой страдают внутренние органы, особенно, сердечно-сосудистая система. Какой же должна быть интенсивность физических нагрузок, чтобы сжечь лишние жировые накопления? 

Энергозатраты организма

Организм расходует энергию на обеспечение работы всех органов, обмен веществ и на выполнение повседневных дел человека. Как известно, основной источник энергии — углеводы, дополнительный — белки, которые включаются в работу, когда организм не получает углеводов. Жиры — так же запасной источник энергии, организм их накапливает «про запас» в виде подкожно-жировой клетчатки. Правильное питание — это когда углеводы составляют половину ежедневного рациона, третью часть — жиры, пятую часть — белки.

Что происходит при повышенной интенсивности физических нагрузок?

Энергозатраты при повышенных физических нагрузках в первые 20-30 минут тренировки обеспечиваются за счет углеводов. Чем больше запас углеводов — тем больше период их распада. Когда их запас истощается, организм начинается использовать жиры. Из этого понятно, что если цель тренировок — похудение, то физические упражнения должны выполняться продолжительное время — больше часа. Именно тогда происходит сжигание калорий при физических нагрузках. При этом интенсивность физических нагрузок не всегда способствует ожидаемому результату. Более того, слишком интенсивные нагрузки могут даже привести к обратному эффекту: углеводы сжигаются слишком быстро, и человек начинает испытывать сильный голод. А до сжигания жира может так и не дойти, потому что человек быстро выдохнется.

Оптимальная физическая нагрузка — какая она?

Избыточный вес, курение, употребление спиртных напитков — все это становится причиной развития сердечно-сосудистых и ряда других заболеваний. Оптимальная физическая нагрузка (то есть дозированная) и при современной развитой медицине относится к универсальным и эффективным методам профилактики множества заболеваний, а особенно сердечных.

А вот как рассчитать оптимальную для человека физическую нагрузку? Желательно с этим обратиться за врачебной консультацией, потому что именно врач сможет грамотно составить такой режим физических нагрузок, который будет подходить имеющимся у человека заболеваниям, а также уровню физического развития. В принципе, если вам меньше 35 лет, и вы не жалуетесь на свое здоровье, то вы можете начать регулярные тренировки и без совета врача. Но если у вас есть проблемы со здоровьем, в частности: частые головные боли или головокружения, какие-либо хронические заболевания, одышка, повышенное артериальное давление, сердечно-сосудистые заболевания, то мы настоятельно советуем вам проконсультироваться с врачом. 

Оптимальная физическая нагрузка определяется склонностями и предпочтениями человека, а также его возможностями. Важно и то, чтобы физическая деятельность была разнообразной, тогда организм будет гармонично развиваться. Конечно же, лучше выбрать такие занятия, которые вам по душе. Это может быть бег, плавание, ходьба, езда на велосипеде, прыжки, лыжи, коньки, гимнастика и многое другое. Из практических соображений лучше выбирать занятия на свежем воздухе, которые не требуют дорогостоящего инвентаря.

Дыхание при физических нагрузках

Как дышать во время тренировок — ртом или носом? При оптимальной нагрузке человек должен дышать носом, когда же нагрузка увеличивается, он автоматически начинает дышать ртом, причем этот переход регулируется состоянием, в котором находится система кровообращения.

Наивысшая работоспособность дыхания при физических нагрузках достигается тогда, как движения и дыхание взаимосвязаны. Во время наиболее сильных мышечных напряжений дыхание нужно задержать. Это связано с тем, что из-за больших нагрузок есть риск сжатия грудной клетки, поэтому нужно задержать дыхание: заранее вдохнуть полными легкими, напрячь изо всех сил грудную клетку, а затем расслабиться, издав легкий стон при выдохе.

Пульс при физических нагрузках

Чтобы составить для себя программу с оптимальной физической нагрузкой, нужно, прежде всего, точно знать свой пульс в обычном состоянии. На эту цифру и ориентируйтесь при расчете нагрузки. Для здоровых людей норма — 60-90 ударов в минуту.

Теперь о том, какой допустим пульс при физических нагрузках.

Рассчитать это можно по следующей формуле: от 260 (для мужчин 220) отнимите число вашего возраста. Половина полученного числа — это минимальный для тренировки пульс. Сжигание калорий при физических нагрузках будет происходить только тогда, когда пульс больше этого показателя. «Целевой пульс», то есть норма для тренировок, вычисляется так: от 260 (для женщин) отнимается число возраста, из результата вычитают число обычного пульса, из него определяют 70%, и опять прибавляют значение нормального пульса.

Артериальное давление при физических нагрузках

Как и пульс, давление при физических нагрузках повышается, что хорошо тренирует сосуды и сердечную мышцу. После окончания тренировки давление снижается ниже обычного, а пульс нормализуется. Обычно человек после этого ощущает сонливость, поэтому после тренировки нужно маленькими порциями пить соки или травяные чаи. Со временем, при регулярных тренировках, организм привыкнет к режиму.

Не забывайте, что только регулярные физические упражнения действительно полезны как для фигуры, так и для здоровья. 

Загрузка...