Опубликовано: 2638

Как компенсировать недостаток сна

Как компенсировать недостаток сна

Фото - veneto-ukraine.livejournal.com

Многие современные люди время от времени (или, даже, постоянно) сталкиваются с такой проблемой как недосыпание.

Многие также сталкиваются и с негативными последствиями регулярного недосыпа. Так, результаты одного трехлетнего американского исследования свидетельствуют, что те люди, которые спят 6 часов и менее имеют в 4 раза больший риск получить инсульт.

Кроме инсульта, существует еще множество других болезней, наличием которых у себя вы очень обрадуете своего лечащего врача.

 По своей разрушительности накопленный дефицит сна также губительно действует на организм, как плохое питание и малоподвижный образ жизни. Более того, даже если человек правильно питается и регулярно имеет физические нагрузки, но при этом постоянно недосыпает, то все его старания бессмысленны. Те негативные гормональные, иммунные и другие изменения обмена веществ, которые происходят в организме, когда человек спит меньше 6 часов, в значительной степени ускоряют старение.

Еще одной особенностью регулярного недосыпания является ухудшение возможности организма усваивать глюкозу. А значит, ожирение и сахарный диабет II типа, однажды вошедши в жизнь, могут стать постоянными спутниками.

В виду того, что именно ночью наиболее активно протекают иммунные «реакции», регулярное недосыпания схоже с ситуацией с загнанными лошадьми, которых, как известно пристойным образом лишают возможности жить.

И, вроде бы, выход напрашивается логический: не высыпаешься — ложись спать раньше (время пробуждения чаще всего фиксировано, и на него повлиять практически не возможно). Однако выполнить не столь сложную задачу оказывается не по силам многим и многим. Ведь хочется больше всего сделать (пообщаться, потанцевать, посмотреть, по...).

Как уменьшить негативное влияние недостаточно продолжительного сна? Как за отведенное на сон время больше отдохнуть и лучше восстановиться?

Данная статья именно об этом — как компенсировать недостаточный сон.

Средства компенсации дефицита сна

Ортопедический матрас

Если даже сон в обычной одежде снижает качество сна, то, что уж говорить о плохой спальной поверхности. Чем большей расслабленности достигают мышцы во время сна, тем более выспавшимся в результате будет человек. Это только может казаться, что для сна нужно просто принять горизонтальное положение. Если бы современный взрослый человек мог позволить себе спать столько, сколько хочется, то может быть и мог его организм более-менее отдохнуть и восстановиться, спя в любом месте. Однако в реальности человек разумный имеет мало власти и контроля над собственным временем. Вот поэтому недостаточное количество должно компенсироваться высоким качеством.

Самым убедительным доводом в пользу ортопедического/анатомического матраса является опыт его личного использования. Поспавши недельку на гипотетически идеальном спальном месте, вы станете более требовательным к месту, на которомпроходит треть вашей жизни, и не захотите больше довольствоваться абы-каким спальным местом.

Если все же у кого-то есть повод не приобретать ортопедический матрац (маленькая жилплощадь, съемное жилье, отсутствие достаточной суммы денег), то купите, хотя бы, ортопедическую подушку.

Спальный микроклимат

Для достижения наибольшей расслабленности во время сна необходимо так организовать спальный микроклимат, чтобы из окружающего мира через органы чувств1 в мозг не поступала никакая информация. Особенно стоит исключить воздействие на органы зрения и слуха.

Наиболее качественный сон происходит при отсутствии света. Не только отсутствие основного раздражителя является преимуществом кромешной темноты. Но и то, что в условиях отсутствия света вас будет труднее всего отыскать и, соответственно, раньше времени вас никто не разбудит. Поэтому, спите в полной темноте.

Идеальным для сна является отсутствие звуков. И даже если во сне случается ненароком «испустить душок», то делать это нужно тихо и незаметно как для себя, так и для спящих рядом близких и не очень существ.

Спать следует в прохладном помещении. Наиболее благоприятный температурный диапазон 16-22ºC. В такой температурной среде снижается общая температура тела (до нижней границы — 36,0°C) и этим достигается более глубокое мышечное расслабление. А вот ноги во время сна должны быть в тепле.

Добиться нужного температурного режима поможет климатическая техника. Если ее умело пользоваться (если вообще всем бы умело пользоваться...), то и здоровье останется при вас и наслаждение от прекрасно и правильно проведенных ночей тоже пребудет.

Перед сном спальню нужно проветривать. Благодаря проветриванию достигается насыщение воздуха помещения кислородом и аэроионами. А значит и восстановление во время сна будет более значительным.

Дневной сон

Сиеста или послеобеденный сон является обычным явлением во многих регионах с жарким климатом. Время с 13 до 15 часов — самое жаркое, и вполне уместно посвящать его отдыху, а не трудовой деятельности.

Распространено мнение, что дневной сон негативно сказывается на ночном.

Если после ночного сна человек просыпается до 8 часов и время бодрствования проводит активно (а, не смотря телевизор, лежа), никакого отрицательного влияние на ночной сон сиеста не окажет и традиционная испанская сиеста тому подтверждение. Более того, дневной сон улучшает производительность труда, умственные способности и благотворно влияет на здоровье, в частности он нормализует артериальное давление и уменьшает риск «сосудистой» смертности. 

Когда и сколько нужно спать днем?

Дневной сон особо желателен в теплое время года, когда наибольшая длительность светового дня и наиболее высоко поднимается столбик термометра. Рекомендуемая продолжительность дневного сна составляет от часа до полутора.

Эфирные масла

Недорогим, простым и весьма эффективным средством улучшения качества сна являются эфирные масла. Способов их применения достаточно много и каждый может выбрать для себя подходящий — испарение в аромалампе, принятие аромаванны, холодные ингаляции (в аромакулоне). Можно и просто нанести 2-3 капли на подушку или пододеяльник перед сном.

Действие эфирных масел обусловлено не только гармонизацией работы правого и левого полушарий мозга, но и тем, что вдыхаемые ароматы генерируют в мозге соответствующие ритмы. Так, успокаивающие масла (нероли, роза, жасмин) вызывают ритмы, характерные для состояния медитации.

Для этих целей хорошо подойдут масла лаванды, нероли, иланг-иланга, розы, мелиссы, ладана, шалфея мускатного, санталового дерева (особенно, лаванды и нероли). Можно (и, даже, лучше) использовать не одно масло, а аромакомпозицию. Последнюю можно либо приготовить самостоятельно, смешав несколько масел, либо можно купить готовую (например «Сладкий сон»).

Применение эфирных масел имеет одну важную особенность — не используйте одно и то же масло в течение более 2-х недель (поскольку организм привыкает к маслу и эффект от последнего снижается).

Постоянство сна

Большинство из тех, кто регулярно не высыпается, считают, что не могут позволить себе 7-8 часов для сна. Им обязательно нужно пересмотреть свой распорядок дня (если, конечно то, что происходит в их жизни имеет хоть какое-то отношение к порядку).

Каждый раз, ложась и просыпаясь в одно и то же время, организм настраивает фазы сна таким образом, чтобы пробуждение наступало легко (в фазе быстрого сна). Ведь факт того, насколько человек проснувшись будет чувствовать себя выспавшимся, зависит не только от продолжительности сна, но и от фазы сна, в которой произошло пробуждение.

Рациональное питание

Каким образом рациональное питание помогает компенсировать дефицит сна?

Главная функция сна — это отдых. В свою очередь, отдых — это процесс восстановления физической и умственной работоспособности. То, насколько придется организму восстанавливать свою работоспособность, зависит от того, сколько ресурсов (питательных веществ) организмом было израсходовано во время его деятельности, и на сколько потом он их восполнил. Соответственно, если после выполненной работы адекватно восполнять израсходованное, то и потребность в ночном отдыхе будет меньшей. Поэтому, питайтесь правильно!

Соблюдение режима труда и отдыха

Если в течение всего рабочего дня правильно распределять свою деятельность, то появится возможность (= время) для отдыха.

Например,

1) можно необходимый объем работы выполнить за 2 часа, а не растягивать на 8 часов;

2) можно не «пахать/вкалывать» 2 часа, а равномерно распределить свой труд на 8 часов.

 ... Думаете, есть непоследовательность в мыслях автора? Если речь идет о тяжелом физическом труде, то энергетических ресурсов (гликогена печени и мышц) хватит максимум на 1 час продуктивной работы. Если делать перерывы в такой работе и посвящать их восполнению ресурсов (поглощению пищи), то можно выполнить больший объем работы и при этом еще сохранять работоспособность (а сохранять работоспособность — значит не быть уставшим). Если же речь идет о работе офисного типа, то лучше не создавать видимость деятельности, а рационально распределить свой труд и отдых (правда, в данном случае многое зависит от «мудрости» начальника и работодателя).

 Мелатонин

 Мелатонин — это гормон шишковидного тела6, вырабатывающийся в условиях темноты (а точнее, в условиях, когда на сетчатку глаза не попадает свет). Чем больше в организме мелатонина, тем больше хочется спать и тем крепче сон. Ночью мелатонина в эпифизе наибольшее количество, а днем — наименьшее. После 40 лет возможность организма вырабатывать мелатонин существенно снижается.

 Мелатонин называют гормоном глубокого сна и молодости. Некоторые продукты усиливают выработку мелатонина. Употребляйте вечером помидоры, бананы, овсянку, рис, а также продукты-источники витаминов группы В (В3, В6 и В12) — семечки подсолнечника, курагу, свеклу, морковь, бобовые, креветки, печень, пивные дрожжи.

Электромагнитные поля негативно влияют на работу шишковидного тела — избегайте длительного «общения» с компьютером, телевизором и мобильным телефоном (особенно перед сном). Не оставляйте в спальне на ночь работающие электроприборы.

 Из-за того, что мелатонин является естественным для организма веществом, его считают одним из наиболее физиологичных и безопасных средств для устранения нарушений сна.

Среди отечественных аптечных препаратов мелатонин представлен всего двумя медикаментами — «Вита-мелатонином» и «Мелаксеном». А, вот, биологически активных добавок его содержащих, предостаточно. 

Успокоительные средства

Успокоительные (седативные) и снотворные средства принадлежат к одной и той же фармакологической группе. Но в нашем случае не нужно бороться с нарушениями сна, а нужно лишь улучшить качество сна. Растительные успокоительные средства — это именно то, что нужно для того, чтоб сделать свой сон «крепким». Лучше использовать не одну «травку», а их комбинацию. Например, «Фитосед», «Персен», «Ново-пассит», успокоительные сборы № 1, № 2 и № 3 или самостоятельно приготовить фитосбор, используя пустырник, валериану, пион, боярышник, мелиссу и др.

 Магний

Магний называют микроэлементом для нервной системы. Препараты магния назначают в основном при раздражительности, нервозности, судорогах, скрежете зубами. Однако немногие знают, что магний принимает участие в выработке мелатонина. И, если сложить вместе перечисленные свойства данного элемента, то получим еще одно естественное средство для улучшения качества сна.

Помимо того, что можно принимать магний в виде синтетических фармпрепаратов7, его также можно принимать в биологически активном виде из таких продуктов как арбуз, гречка, фундук, фасоль, горох, шоколад, любых зеленых растений (в составе хлорофилла), а также из БАДов.

 Водные процедуры

Душ после трудового дня должен быть привычкой. Придя домой, первым делом примите душ. Возможности воды по уменьшению усталости неоценимы (и малоисследованны). Пока вы в течение 10 минут наслаждаетесь бегущей по телу водой (по всему телу, а не только по ногам), еда на кухне чудесным образом самоприготовится и будет ждать с нетерпением своего поглотителя.

Сделайте водные процедуры после трудового дня своеобразным ритуалом — не позволяйте усталости, раздражительности и другому негативу влиять на вашу личную жизнь.

Восстановленное времяпровождение

 То, как часто и как много человек уделяет времени отдыху на природе, в конечном счете, сказывается и на потребности в ночном сне. Времяпровождение на природе, вдали от рабочей и домашней обстановки, сродни психотерапевтическому сеансу и является своего рода профилактическим мероприятием, предупреждая нервное перенапряжение и истощение.

 Проводить время нужно только в качественно иной среде — это включает не только пейзажную обстановку, но и дорогих и близких людей, общение с которыми — как «бальзам на душу».

 Будильник, определяющий фазы сна

Если человека будить в фазу быстрого сна, то он будет чувствовать себя наиболее выспавшимся и бодрым. Над этим задумались два ученых и независимо друг от друга создали будильники, которые будят в фазу быстрого сна: Sleeptracker и Axbo . Данным будильникам задается не точное время пробуждения, а интервал времени (не менее 45мин). Когда наступает фаза быстрого сна — будильник сообщает своему хозяину о необходимости вставать. Точное время пробуждения всегда разное, но если ложиться спать в одно и то же время и спать всегда одинаковое количество времени, то и будильник будет звенеть почти в одно и то же время.

Вечернее времяпровождение

Непосредственно перед сном не стоит делать ничего, что изменяет температуру тела и частоту сердцебиения. Душ/ванная, физические упражнения/работа, острая/обильная еда — все это может иметь место не менее чем за два часа до сна.

Проведение нескольких часов перед экраном монитора также негативно сказывается на качестве сна. По сообщению сайта «Обозреватель»: вечернее и ночное пользование интернетом — один из наиболее значимых и сильных «разрушителей» полноценного сна.

Средства, устраняющие сонливость

Зарядка по утрам

 Возможно, кому-то это покажется нелепым, ну какое отношение имеют физические упражнения, выполняемые после пробуждения, для компенсации недосыпа. И да, возместить недостаток сна утренняя гигиеническая гимнастика не способна. Однако, она, как и холодные умывания с массажем ушных раковин, прекрасно снимает утреннюю сонливость. А это — то, как вы себя чувствуете — согласитесь, тоже важный момент.

 Яркое освещение

Яркое освещение на рабочем месте тоже способствует бодрому существованию. Чем ярче освещение, тем меньше образуется мелатонина в организме. А это значит, что не будет сонливости, не будет хотеться спать. Однако помните: самое полезное освещение — естественное. Поэтому, работайте при незашторенных окнах и в течение дня чаще выходите на улицу.

Физическая активность в течение дня

Проводите свой рабочий день таким образом, чтоб в нем обязательно присутствовала физическая нагрузка (например, ходьба пешком на работу по возможности). Так вы заставите свой организм бодрствовать. Мышечные волокна постоянно отсылают в головной мозг сигналы о своем состоянии. Эти биоэлектрические импульсы мозг обрабатывает, и если мышцы находятся в достаточном тонусе — принимает решение «всегда готов». Таким образом, в ответ на мышечную работу в клетки головного мозга работают в режиме бета-ритма, характерного для состояния активного бодрствования.

Подводя итоги, напомним еще раз о средствах и способах, помогающих компенсировать недостаточную продолжительность ночного сна.

Ортопедический матрац — средство № 1 для улучшения качества сна.

Отсутствие света и звуков, а также хорошо проветренное помещение — необходимые микроклиматические условия для хорошего сна.

Кратковременный послеобеденный сон — мало кому доступный, но очень действенный способ компенсации ночного недосыпания.

Эфирные масла — дешевое, легкое и приятное средство достичь более глубокого мышечного и ментального расслабления.

Одно и то же время отхода ко сну — банальный, простой, но требующий огромной силы воли и работы на собой элемент.

Своевременное и адекватное восполнение питательных веществ в течение дня — человек должен утром, в обед и вечером принимать пищу.

Рационализация режима труда и отдыха — [научнозвучащая] формулировка о необходимости правильной организации работы.

Мелатонин — самый физиологичный способ улучшения сна и борьбы с бессонницей (особенно для тех, кому за 40).

Растительные успокоительные препараты — недорогие и довольно эффективные средства для улучшения ночного отдыха.

Магний — главный микроэлемент для улучшения качества сна.

Душ после рабочего дня — обязательный элемент уменьшения усталости.

Будильник, который «безболезненно» разбудит в самое подходящее время.

Перед сном не занимайтесь ничем, что негативно сказывается как на засыпании, как и самом сне.

Делайте по утрам зарядку и умывайтесь холодной водой, на рабочем месте обеспечьте яркое естественное освещение, в течение рабочего дня не позволяйте мышцам бездельничать — все это устранит сонливость и придаст бодрости.

 Не лишайте себя сна — бесплатного «доктора» и улучшителя самочувствия. Не позволяйте усталости накапливаться. Боритесь за качественное существование уже сегодня.

Интересные факты и фразы

У слепых от рождения нет фазы БДГ, им снятся звуки и ощущения.

Сон есть только у теплокровных.

У дельфинов и китов большие полушария головного мозга спят по очереди — эти млекопитающие спят «наполовину», продолжая активно плавать и дышать. 

Человек видит сны в среднем на протяжении шести лет своей жизни.

Люди могут спать с открытыми глазами.

Идеальный промежуток для того чтобы заснуть — между 10 и 15 минутами. Если вы засыпаете быстрее, значит у вас есть недостаток сна, а если вы засыпаете после 15 минуты, значит вы недостаточно устали за время бодрствования. 

Причиной каждого шестого ДТП является усталость водителя. 

Общая температура тела и фазы сна тесно связаны. По этой причине в жаркие летние ночи качество сна падает — сон становится поверхностным и беспокойным. 

Яркое освещение от светодиодных ламп белого цвета слишком активно подавляет синтез мелатонина в организме человека (в 5 раз активнее, чем желтый свет от обычных ламп накаливания). Длительное воздействие яркого искусственного освещения ночью способствует уменьшению количество мелатонина — это может стать причиной возникновения злокачественных опухолей. 

 «Вы должны время от времени спать в перерыве между ланчем и ужином, причем без каких-либо полумер. Снимите одежду и ложитесь в кровать. Я всегда так поступал. Не думайте, что вы сделаете меньше работы. Это ошибочное мнение людей, которые лишены воображения. Вы будете способны достигнуть гораздо большего» (сер Уинстон Черчилль).

 «Если я десять часов не посплю, то ничего придумать не смогу» (Альберт Эйнштейн).

 «Мне столько всего надо сделать, что лучше я пойду спать» (Роберт Бенчли).

Загрузка...