Опубликовано: 1583

Как бороться с бессонницей

Как бороться с бессонницей

Эта проблема знакома многим. Мы предлагаем вам самые эффективные способы борьбы с бессонницей

Если ночью вы спали 6–7 часов или меньше, то на следующий день будете чувствовать себя по-настоящему разбитой. У вас болит голова, вы ползаете со скоростью черепахи, с трудом можете сосредоточиться на самых важных вопросах и не можете вспомнить: позвонили вы в поликлинику, чтобы записать ребенка на прием к зубному, или только собирались это сделать?

Беспокойство считается самой распространенной причиной бессонницы, хотя далеко не единственной. О многих факторах вы скорее всего даже не задумываетесь. Возможно, в комнате слишком жарко. Или во всем виновато капучино, которое вы выпили через пару часов после обеда. Мы собрали для вас самые популярные причины нарушений сна и предлагаем советы, которые помогут справиться с бессонницей.

Вы не можете заснуть

И все, о чем в состоянии думать, это: как же тяжело вам будет завтра утром!

Причина: слишком много кофеина

Кофеин, который содержится в кофе, чае, коле и некоторых медикаментах, блокирует выработку аденозина – вещества, которое производится головным мозгом и способствует сну. Кроме того, кофеин снижает в организме количество мелатонина – гормона сна. Из-за этого возникают трудности при засыпании, а сам сон становится беспокойным.

Пейте кофе по утрам. И старайтесь им не злоупотреблять! Дневная доза потребления кофеина не должна превышать 250 мг в день (примерно столько содержится в 3 чашках кофе средней крепости).

Причина: слишком много света

Признайтесь: вы любите перед сном почитать в постели (и пользуетесь электронной книгой), посмотреть телевизор или почитать новости на айпэде? Все эти приборы излучают коротковолновое голубое свечение, которое воспринимается организмом как солнечный свет. А если вовсю светит солнце, нам становится не до сна.

Чтобы избавиться от бессонницы, возьмите за правило выключать все гаджеты примерно за час до отхода ко сну. Кроме того, если вы живете в большом городе, где фонари и рекламные щиты светят всю ночь, обязательно повесьте на окна плотные занавески.

Причина: что угодно

Вы не пьете кофе, аккуратно занавешиваете окна и медитируете по вечерам. Вы совершенно не представляете, в чем причина, но каждый раз по несколько часов ворочаетесь с боку на бок.

Возможно, вам помогут такие хитрости:

Полежите в теплой ванне. Ваши мышцы расслабятся, а температура тела поднимется. Когда вы выйдете из ванной, температура постепенно начнет снижаться, а именно это происходит с нашим телом, когда активно вырабатывается мелатонин и мы засыпаем. 

 Проветрите комнату и убавьте отопление. Если в комнате слишком жарко, вы вряд ли будете хорошо спать. Впрочем, слишком холодно – тоже плохо. Обычно самой комфортной для сна считается температура от 18 до 21 градуса.

Попробуйте техники релаксации. Вот самая простая: лягте в постель, выключите свет и сделайте глубокий вдох, считая про себя до пяти, затем такой же медленный выдох. Продолжайте до тех пор, пока ваше тело не расслабится.

 Выбирайтесь из кровати. Если вы не можете заснуть, перестаньте ворочаться с боку на бок. Встаньте и займитесь чем-нибудь полезным. Если вы сократите время, которое проводите в постели бодрствуя, то будете засыпать быстрее, а сон станет более глубоким.

 Вы часто просыпаетесь

Что это за шум? Просто вода в трубах? Ну вот, теперь вы окончательно проснулись…
Причина: ваши потребности

Сегодня мы уверены, что человеку необходимо 8 часов непрерывного ночного сна, но в прошлом в некоторых странах было принято спать ночью в два приема, причем один период сна был отделен от другого интервалом в 1–2 часа. И это считалось нормой. Если вы просыпаетесь каждую ночь и ворочаетесь в постели, изо всех сил стараясь заснуть, попытайтесь изменить отношение к происходящему.

 Встаньте и сделайте дыхательную гимнастику. Отнеситесь к такому перерыву как к подарку небес и займитесь делами. А когда устанете, снова ложитесь спать.

Причина: слишком много алкоголя

Многие уверяют, что бокал вина или пива помогает им заснуть, однако как следует выспаться под влиянием алкоголя вам вряд ли удастся. Скорее всего, вы будете чаще просыпаться в течение ночи. Кроме того, глубокий сон придется на первую половину ночи, а во второй – он станет поверхностным, из-за чего полноценного отдыха вы не получите.

 Если вы уверены, что алкоголь помогает вам заснуть, выпейте немного за ужином, но не перед отходом ко сну. И помните: чем больше вы выпили, тем хуже будете спать. Так что ограничьтесь одним бокалом.

Причина: боль или дискомфорт

Самые распространенные причины здесь – боль в спине и рефлюкс (состояние, при котором содержимое желудка вбрасывается в пищевод). Чаще приступы случаются в течение дня, но возможны и ночью.

Если у вас болит спина. Когда вы спите на спине, подложите небольшую подушку под голову и еще одну – под колени, чтобы снизить нагрузку на нижнюю часть позвоночника. Если же вы привыкли спать на боку, подкладывайте подушку под ноги – так, чтобы они размещались между коленом и бедром.

Если у вас гастрит или рефлюксаня болезнь. Кладите подушку не только под голову, но и под плечи, чтобы приподнять спину. И постарайтесь сбросить лишний вес. Исследования показывают, что, избавившись от лишних 5–7 кг, можно уменьшить и неприятные симптомы. Кстати, этот же метод поможет вам существенно уменьшить и боли в спине.

 Вы проспали 8 часов

Почему же утром вы просыпаетесь совсем без сил?

Причина: апноэ

Апноэ характеризуется непроизвольной задержкой дыхания во сне, иногда продолжительностью до минуты. Таких задержек в течение ночи может быть несколько десятков, и каждый раз вы просыпаетесь, часто не осознавая этого. Вам кажется, что вы непрерывно спали 8 часов, но на самом деле ваш сон прерывался многократно, именно поэтому вы и не выспались. Одним из симптомов апноэ является громкий храп. Спросите у мужа (если он еще на это не жаловался), храпите ли вы во сне. Или включите перед сном диктофон.

Садитесь на диету. У 65% всех людей, страдающих от апноэ, есть лишний вес. Сбросив несколько килограммов, вы значительно уменьшите проявление симптомов, а можете и вообще избавиться от нарушения дыхания.

Измените позу. Большинство людей испытывает нарушения дыхания в положении лежа на спине. Поэтому старайтесь спать на боку.

Если ночью вы не храпите и спите не менее 8 часов, но просыпаетесь без сил, обязательно обратитесь к врачу, чтобы выяснить причину нарушений.

Причина: синдром беспокойных ног (СБН)

Считается, что это наследственное заболевание, а его обострения напрямую связаны со стрессом. Пациенты, страдающие от СБН, жалуются на дискомфорт в ногах ниже колена. Это могут быть мурашки, непроизвольные подергивания, жжение или холод. Неприятные ощущения мешают заснуть и заставляют часто просыпаться.

    При СБН помогают массажи, любые техники релаксации, умеренная физическая нагрузка. Кроме того, врачи рекомендуют сократить потребление алкоголя и кофеиносодержащих напитков. Если все это не помогает, стоит пройти обследование и в первую очередь проверить уровень железа: анемия может быть одной из причин СБН.

поесть, попитьи заснуть

Белый рис. Чтобы вечером запустить процесс выработки триптофана, сератонина имелатонина, съешьте на ужин немного пасты, белого риса или печеного картофеля.

Стакан молока на ночь – этот старый метод действительно работает! Ведь в молоке много мелатонина. Еще лучше съесть немного цельнозерновых хлопьев. Углеводы, которые в них содержатся, поднимут уровень гормона триптофана, активизирующего выработку сератонина.

 Вишневый сок тоже содержит много мелатонина. Если ночью вы плохо спите, попробуйте втечение дня выпивать 2 стакана вишневого сока.

Тыквенные семечки – кладезь цинка, который помогает переработать триптофан. Чтобы усилить эффект, ешьте семечки с сухофруктами, богатыми углеводами (яблоки, курага, голубика).

 Вы просыпаетесь слишком рано

И больше не можете заснуть, а если вам это все-таки удается, то встать вовремя очень тяжело.
Причина: беспокойство

Стресс можно сравнить с парой сильных рук, которые выдергивают нас из сна и не позволяют вернуться обратно. По статистике, почти 75% пациентов, которые обращаются к врачам с жалобами на нарушения сна, страдают от хронического беспокойства или депрессии.

 Обретите внутренний покой. Люди, которые регулярно практикуют медитацию, спят более крепко. Кроме того, врачи уверены, что сторонники медитативных практик видят больше снов, поскольку фаза быстрого сна, во время которой мы видим сновидения, у них длиннее.

Причина: биологические часы

С возрастом периоды глубокого сна становятся у человека все короче. Если в 20–30-летнем возрасте сон достаточно глубок, то пожилые люди спят настолько чутко, что их может разбудить даже грузовик за окном или пение птиц. Однако не стоит волноваться о том, что в зрелом возрасте вы уже не сможете как следует высыпаться. Исследование британских ученых, проведенное в 2010 году, показало, что пожилые люди спят в среднем всего на 23 минуты меньше, чем люди среднего возраста. А 40-летние, в свою очередь, спят на 20 минут меньше 20–30-летних.

 Не упускайте утренние часы. Именно это время с пользой проводят все успешные бизнесмены и вообще все люди, которым карьера удалась. Раннее утро можно посвятить занятиям спортом, прогулке на свежем воздухе, чтению новостей или почты. Помните пословицу «Кто рано встает, тому Бог подает»?

Загрузка...