Опубликовано: 1230

Боль в мышцах: правила здоровой тренировки

Боль в мышцах: правила здоровой тренировки

Многие из нас знакомы с так называемой мышечной болью. Она возникает как во время, так и после тренировок, особенно донимая новичков и тех, кто возобновил занятия после длительного перерыва.

Однако тело будет побаливать и при изменении привычного типа нагрузки или ее увеличении. В первом случае это происходит потому, что в работу включились новые мышцы, а во втором — из-за того, что было задействовано больше мышечных волокон.

Причина болевых ощущений — в накоплении продуктов окислительно-восстановительных реакций, которые протекают в мышцах во время занятий. После физической активности тонус мускулов повышается, они увеличиваются в объеме. Этому способствует приток к ним крови, остатков воды, молочной кислоты и прочих веществ.

Ведь физическая активность воспринимается организмом как стресс, на борьбу с которым он тратит внутренние ресурсы. Если обеспечить ему достаточный восстановительный период, он успешно компенсирует эти потери.

Со временем благодаря способности организма адаптироваться к внешним условиям включится программа сверхвосстановления, и тогда на смену болезненным ощущениям придет лишь легкое приятное потягивание. Опытные спортсмены знают, что это — свидетельство качественно проведенной работы. 

Боль во время тренировки

Слабая боль в принципе допустима. Когда организм подступает к своему пределу нагрузки, мускулы начинают вибрировать и наливаться жаром. Обычно ощущение полного утомления и жжения в мышцах наступает примерно после 30–40 секунд напряженной силовой работы с внешним сопротивлением, или к 8–12 повтору. Чтобы быстрее восстановить силы и перейти к следующему подходу, рекомендуется в перерывах выполнять упражнения на растяжку. 

Тренировки на развитие силовой выносливости, включающие большое количество повторов без отягощений, также могут сопровождаться нарастанием болевых ощущений. Однако по мере повышения уровня физической подготовки они будут становиться все незначительнее. То же самое можно сказать и про аэробные нагрузки. Но при появлении резкой боли, когда собственное тело становится как неродное и отказывается подчиняться, занятия следует прекращать. Доверяйте инстинкту самосохранения!

Бедра и ягодицы тоже рекомендуется нагружать весьма активно.

Любители высоких показателей могут прибегнуть к недельным микроциклам тренировок, направленным на отдельные крупные группы мышц. Скажем, в понедельник активно прорабатываем грудь, руки и пресс, в среду — пресс, ягодицы и спину, в пятницу — ноги и пресс. Подобный режим позволит полностью восстановиться тем мускулам, которые интенсивно работали в прошлый раз.

Тренировка пресса

Тренироваться нужно с удовольствием, а не сцепив зубы от боли. Единственное исключение из этого правила — проработка брюшного пресса, который можно нагружать вплоть до ощущения «больше не могу». Так называемый корсет — все мышцы живота, включая косые, с переходом на спину — весьма объемная зона, требующая большой работы.

Чтобы задействовать все мышечные волокна пресса, идущие в разных направлениях, нужно сделать максимальное число повторов при большом количестве подходов. Но только не в дни месячных!

Переутомление: как избежать?

Разумеется, наши ресурсы не безграничны. Не следует каждый раз заниматься до боли. Надо чередовать тяжелые тренировки с более легкими, давая телу временный отдых — он нужен для роста физических показателей. Подобная тактика приведет к лучшим результатам, нежели постоянная работа на пределе — это грозит синдромом перетренированности, когда одна лишь мысль о спортзале способна вызвать рвотный рефлекс. Ведь утомляется не только тело, но и нервная система.

Перегрузки чреваты тем, что организм не успевает восстановиться. Если вместо приятного легкого потягивания мышц на следующий день ощущается резкая боль — это сигнал тревоги. После нескольких лет такой работы на износ могут возникнуть более серьезные травмы, например разрывы мышц или сухожилий, а также проблемы с суставами или позвоночником. В результате постоянных перегрузок в структуре мышц образуются мелкие рубцы, из-за чего они становятся менее эластичными.

Боль после тренировки

Другой тип мышечной боли — остаточная, или запаздывающая. Она возникает наутро после тренировки и может нарастать в течение 2–3 суток. Это связано с микротравмами — разрывами отдельных мышечных волокон, которые происходят под влиянием нагрузки. Итак, что же делать? Ждать, когда само пройдет?

Некоторые новоявленные спортсмены именно так и поступают, прописывая себе длительный «больничный» на том основании, что «все болит». Но в этом случае вы рискуете выбиться из графика тренировок. А ведь стоит только пропустить пару занятий — и придется начинать все сначала. К тому же такой подход лишь затянет протекание «болезни». Напротив, хорошо разогрев и растянув мышцы, вы поможете им быстрее восстановиться.

Вот как можно облегчить страдания родного до боли тела после тренировки. 

  • Никогда не пренебрегайте растяжкой в конце каждого занятия. Сделав глубокий стрейчинг, вы улучшите обмен веществ в мышцах, в результате быстрее удалите из них метаболиты (продукты распада).
  • После работы в тренажерном зале полезно 5–10 минут посвятить любой аэробной нагрузке. Это снимет напряжение с тела. Можно походить на беговой дорожке, а если у вас варикоз или проблемы со спиной и коленями, ненадолго сесть за гребной тренажер либо на горизонтальный велосипед. Идеальный вариант — немного поплавать в бассейне. 
  • Главная задача в период восстановления — как следует расслабиться. После нагрузки мышцы становятся как каменные, потому что находятся в сжатом состоянии. Поэтому в тот же день желательно сделать расслабляющий массаж, иначе назавтра вы будете «носить» себя, как хрустальную вазу. На следующий день хорошо бы дополнить программу реабилитации сауной или баней. Если боль донимает очень сильно, можно растереть мышцы специальным согревающим кремом. 
  • Хорошо расслабляют и успокаивают теплые ванны с добавлением морской соли и эфирных масел. В зависимости от индивидуальных предпочтений можно применять масло лаванды, розы, чайного дерева, мяты, сосны, можжевельника, розмарина в дозировке 3–5 капель на ванну. Достаточно полежать в такой ванне 15 минут, чтобы почувствовать себя другим человеком.
  • И не забывайте про обильное питье, ведь вода участвует во всех обменных процессах организма и помогает выводить токсины и шлаки. Прекрасно подойдут травяные сборы с медом или зеленый чай.

В общем, как говорят китайцы, сделайте боль своим союзником. Пусть наградой за испытанный дискомфорт в мышцах будет осознание того, что ваше тело совершенствуется. Камерон Диас рассказывала, как, придя после первой тренировки с инструкторами — постановщиками драк в кинофильме «Ангелы Чарли», погрузилась в ванну и поняла, что, кажется, не сможет из нее выйти. Зато как хороша она была на экране!

Загрузка...